Importância do fracionamento das refeições

Conforme a última enquete do blog, a grande maioria das pessoas referiu realizar 3 refeições ao dia, seguida de pessoas que realizam de 5 a 6 refeições ao dia.
Devido a correria do dia-a-dia, falta de tempo, dificuldade de levar lanches de casa para o trabalho e muitas vezes a falta de opção de alimentos mais saudáveis, muitas pessoas continuam ainda fazendo apenas 3 refeições ao dia, aquelas básicas: café da manhã, almoço e janta. Muitas ainda nem café da manhã tomam, apena comem algo no meio da manhã. Mesmo que se fale muito nas entrevistas dadas por profissionais nutricionistas na televisão, jornais e revistas de que o mais correto é fracionais em 5 a 6 refeições ao dia, percebemos que esse é um hábito bastante difícil de muitas pessoas seguirem.

Para se ter uma alimentação equilibrada e saudável é fundamental a realização de 5 a 6 refeições ao dia, contemplando café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, janta, e dependendo da hora da janta e da hora de dormir, é importante a ceia. Mas claro que devemos ter cuidado com as quantidades. Ingerir 6 refeições muito calóricas não adianta nada. Devemos ter equilíbrio em cada uma delas.

O fracionamento das refeições ajuda a diminuir o apetite para a próxima refeição, fazendo você ingerir em menor quantidade e conseqüentemente a diminuir o peso corporal. Também pode melhorar o perfil lipídico, auxiliar na melhora do comportamento cognitivo e do humor, principalmente se o cardápio do dia for aliado à atividade física.

Um exemplo básico de cardápio diário:

Café da manhã: sanduíche com geléia de fruta, ou margarina sem sal com frios magros, com 1 xícara de café com leite ou suco de fruta ou 1 iogurte.

Lanche da manhã: fruta ou 1 iogurte ou algumas biscoitos salgados.

Almoço: 1 a 2 tipos de carboidratos (por exemplo, arroz e batata cozida), feijão, 1 tipo de carne e salada (pelo menos uns 3 tipos).

Lanche da tarde: mesmas opções do lanche da manhã.

Janta: mesmas opções do almoço, porém em menor quantidade ou sanduíche com café com leite, ou iogurte.

Ceia: fruta ou 1 iogurte com granola/linhaça, etc.

Ou seja, uma alimentação equilibrada deve ser rica em frutas, vegetais e cereais, pobre em alimentos gordurosos, pobre em açúcar e rica em líquidos, principalmente água. Certamente você adquirindo uma alimentação como esta e ainda praticar exercícios físicos, você terá muito mais saúde.

Glúten na alimentação

O glúten é uma proteína que está presente nos alimentos trigo, aveia, centeio, cevada e malte. O arroz, o milho e a soja não possuem glúten. Ele é responsável pela elasticidade da massa da farinha, o que permite sua fermentação, assim como a consistência elástica esponjosa dos pães e bolos.

Existem pessoas que sofrem de uma doença causada pela presença do glúten nos alimentos, chamada de Doença Celíaca, a qual é de origem genética e geralmente aparece na infância, porém pode aparecer na fase adulta. Essas pessoas possuem uma intolerância permanente ao glúten, isto é, não podem ingerir nenhum alimento que o contenha. Estudos revelam que a cada 100 pessoas 1 tenha essa doença e que é maior a proporção em mulheres.
Os sintomas mais comuns das doenças celíaca em adultos são: diarréia crônica, perda de peso, anemia, distensão abdominal, cansaço e mal estar. Em crianças os sintomas são: atraso de crescimento, baixo peso, baixa estatura, vômitos, diarréia, dor abdominal recorrente, fraqueza muscular, intestino irritável, hipoproteinemia, irritabilidade e apatia.

Mas tem muita gente que está retirando o glúten de sua alimentação, mesmo sem ter a doença, com esperanças de que vão emagrecer. Pessoas referem que ao retirar o glúten diário da alimentação perderam peso em pouco tempo. Mas será que isso realmente funciona?

Ao que se sabe é que não existem estudos com base científica que comprovem isso.
É o que eu sempre falo, sempre que você quiser retirar algum tipo de alimento, retirar refeições, fazer dietas restritivas como a dieta da sopa, dieta do shake que substituem a janta, ração humana que substitui o café da manhã, ou outra que ouvi no rádio ontem que achei um absurdo onde se passa 10 dias inteiros tomando suco de limão com água, pimenta caiena e xarope de bordo que emagrece rapidinho. É claro que vai emagrecer, pois não tem nem calorias suficientes para se manter de pé!! Se eu passar o dia só bebendo água é obvio que vou emagrecer, mas então pergunto, e a saúde onde fica? Será que essas dietas ditas “milagrosas” valem a pena, perder peso, mas ficar doente? E quando alguém se submete a uma alimentação tão restrita, é fato, depois que atingir um objetivo de peso, a pessoa começa a se alimentar normalmente e volta todo peso perdido, e muitas vezes até mais. Claro, você não se reeducou, simplesmente restringiu por um tempo alguns alimentos, mas não tratou a cabeça, o pensamento com força de vontade, de mudar hábitos alimentares para melhor, logo, você retoma seus hábitos anteriores.

Meu recado de hoje é que as pessoas devem parar de querer criar atalhos para atingir um corpo perfeito. Devem ter consciência de que é necessário ter força de vontade, de querer mudar de verdade e se submeter há um processo de reeducação alimentar e que isso levará um certo tempo.

Refrigerantes

Segundo a última enquete do blog, houve empate nas escolhas dos temas refrigerantes e o glúten. Portanto vou começar pelos refrigerantes.
O Brasil é o terceiro maior produtor de refrigerantes do mundo, ficando atrás dos Estados Unidos e do México. O consumo de refrigerantes é exorbitante, principalmente pelo público infantil e adolescente, o que preocupa mais ainda, pois compromete o desenvolvimento e o crescimento dessa população além de contribuir na causa de outros problemas de saúde como diabetes, obesidade, etc.

Refrigerante é uma bebida gaseificada obtida pela dissolução em água potável, de suco ou extrato vegetal adicionada de açúcares. É uma bebida que mistura água, ácido ascórbico, ácido cítrico, ácido fosfórico (principalmente no sabor cola, que prejudicam a fixação do cálcio), ácido tartárico presente nos sabores de uva, sulfatos e cloretos que definem o sabor, clorofenóis, ferro, cobre, manganês, açúcar, concentrados que dão sabor, acidulante que regula a doçura, antioxidantes, conservantes para evitar sua deterioração, edulcorante que dá sabor doce, dióxido de
carbono que realça paladar e aparência.

O refrigerante possui uma quantidade excessiva de açúcar, que além do sobrepeso, pode causar cáries, piorar quadros de gastrite, diabetes, níveis elevados de triglicérides. Pessoas que consomem duas ou mais vezes por semana essa bebida tem maior predisposição a aumentar seu peso, devido essa quantidade de açúcar.
A bebida deve conter obrigatoriamente a matéria-prima natural, caso contrário, deve ser denominada de "artificial", seguida da expressão "sabor de". Se, por outro lado, contiver matéria-prima natural e for adicionada de corante e aromatizantes artificiais, deverá conter no rótulo as expressões "colorida artificialmente" ou "aromatizada artificialmente".

Refrigerante Diet: é isento de açúcar, recomendado para a população diabética.

Refrigerante Light: diminuído em 25% o teor de açúcar, reduzindo a quantidade calórica.

A questão é que o refrigerante não traz benefício à saúde, bem pelo contrário. Ele é um dos motivos pelo aumento da epidemia da obesidade que se encontra hoje em dia.
Procure limitar o consumo, ou mesmo abolir se conseguir. Deixe então para o final de semana.

Em relação as mamães, por favor, não dêem refrigerante as seus filhos, pelo menos quando bem pequenos, enquanto eles nem sabem que existe e não foram expostos a essa bebida, pois depois que você oferecer, será difícil retirar. Nada de molhar o bico nele, dar na mamadeira ou achar que faz bem para cólica. Não deve ser dada essa fonte de açúcar tão precocemente para as crianças. Deixe ela descobrir sozinha que existe.

A moda saudável da ração humana

A ração humana é uma mistura de grãos que tem propriedades benéficas ao nosso organismo como auxílio no controle do colesterol, triglicerídeos, glicose e peso. Esses grãos são ricos em fibras, portanto regulam a flora intestinal. Ela ajuda no emagrecimento, pois estabiliza o sistema digestivo e diminui a absorção de gordura. Porém, não é só consumi-la que você começará a emagrecer. É necessário também a prática de exercícios físicos e ingerir bastante água, e é claro, uma dieta balanceada com auxílio de um profissional nutricionista.

São vários grãos que podem ser triturados e misturados. Mas essa mistura NÃO deve substituir nenhuma refeição e sim complementar, colocando por cima de frutas picadas, vitaminas de frutas, sucos, etc.
Se você substituir, por exemplo, pelo café da manhã pode acontecer o que acontece com muitas pessoas que resolvem fazer numa dieta: desistir. Isso porque quando você restringe muito sua alimentação, com o tempo a tendência é enjoar dessa nova rotina e levar a desistência. Portanto a ração deve ser agregada na refeição, assim você não deixa de consumir o que você gosta de comer e ainda ingere fonte de fibras e outros nutrientes importantes na sua alimentação.

Outro detalhe importante são para as pessoas diabéticas e cardíacas, estes devem evitar os seguintes ingredientes da ração: cacau, guaraná em pó e açúcar mascavo. Eles podem prejudicar a saúde.

Também vale lembrar que ao fazer a mistura, procure colocar os grãos que o seu bolso consegue comprar. Não adianta na primeira vez comprar todos os tipos, ingredientes de preços elevados e depois não conseguir manter. Procure comprar aqueles que você sabe que conseguirá sempre comprar e com isso criar um hábito, e não no primeiro aperto financeiro cortar esses alimentos.

É recomendado que você compre os ingredientes a granel e faça a mistura em casa, pois assim você sabe o que está comprando e nas medidas que você quer. Ela pronta pode perder algumas propriedades dependendo da forma como foi armazenada.

Os principais ingredientes da ração humana são:

Açúcar mascavo: açúcar que não passa por processo de refinamento, mantendo assim as vitaminas e sais minerais, entre eles o ferro, o magnésio, o cálcio e o fósforo. Não é recomendado para diabéticos e pessoas com problemas cardiovasculares.

Aveia: Ajuda na absorção de gorduras do organismo, auxilia no combate ao colesterol. Além disso, ela é essencial ao crescimento humano, fortificando o músculo cardíaco, regulando o sistema nervoso e fortalecendo a pele e os cabelos.

Castanha: Rica em folato e vitaminas C e B6. É excelente fonte de ferro, fósforo, riboflavina e tiamina. Auxilia no controle do colesterol.
Amêndoa: É rica em vitaminas B1, B6 e principalmente vitamina E, cálcio e fósforo. Auxiliam no combate ao stress, a depressão, a fadiga e o colesterol elevado.

Colágeno: Ajuda a enrijecer os tecidos da pele, na eliminação de rugas e aumentar a tonicidade dos músculos. Auxilia no fortalecimento das unhas, cabelos e na hidratação da pele, combatendo a flacidez, prevenindo o surgimento de estrias e celulite. Fornece aminoácidos fundamentais para a manutenção dos ossos e a reconstituição ou regeneração de algumas articulações.

Fibra de trigo: Ajuda no combate da prisão de ventre e favorece a eliminação de toxinas dos órgãos de digestão e excreção. Importantes também na prevenção de hemorróidas, câncer e obesidade.

Gergelim: Rico em cálcio e fósforo, proteínas, lecitina, vitaminas A, E, B1, B2, niacina, minerais, ferro e fibras. Tonifica os nervos, combate dores reumáticas, tumores, acido úrico, memória fraca, hemorróidas, gastrites, úlcera, prisão de ventre, pressão alta.

Gérmen de Trigo: Contém vitaminas dos grupos A, B, D, F, K e principalmente a vitamina E, que regenera os tecidos. Combate a menstruação irregular, dificuldades de crescimento e desenvolvimento, fraqueza muscular e infecções. Combate também doenças reumáticas, como o torcicolo, reumatismo muscular e nervoso, doenças cardíacas e circulatórias.

Guaraná em pó: Auxilia na prevenção da arteriosclerose e na fadiga física e mental. Contra indicado para diabéticos, pessoas com problemas cardiovasculares e nos casos de insônia e hipertensão.

Leite de Soja: É rico em proteínas, vitaminas, sais minerais e lecitina, que tonifica o sistema nervoso, ajuda na redução dos sintomas da menopausa, na redução de colesterol no sangue e de câncer; possui vitamina E e vitaminas do complexo B e Ômega 3.

Levedo de Cerveja: É rico em vitaminas, aminoácidos e minerais. Ajuda na regularização das funções do intestino, na desintoxicação do organismo. É tônico para os nervos, aumenta a resistência física, embeleza a pele e tem ação antiinfecciosa.

Linhaça: Rica em Ômega 3, vitaminas e sais minerais, que auxiliam na regularização do intestino. Tem ação antiinflamatória, aumenta a imunidade, além de possuir antioxidantes que auxiliam na prevenção do câncer de mama, ovários e próstata. A diferença entre linhaça marrom e linhaça dourada é que a dourada é rica em ômega 3, 6 e 9, enquanto a marrom possui apenas ômega 3, e também a dourada não possui agrotóxicos no seu cultivo. A linhaça ajuda a diminuir os sintomas da menopausa, reduzir o colesterol, auxiliar na redução do peso e ajuda a controlar o diabetes.

E lembre-se, não é porque é um alimento saudável que você deve exagerar, pelo menos 2 colheres de sopa por dia são suficientes para se ter todos esses benefícios.

Resposta as dúvidas da soja

Em resposta as dúvidas vindas do último post sobre a soja, esse grão é vendido como o próprio grão, como proteína texturizada, farinha, extrato em pó, leite, sucos, queijo (tofu) e ainda adicionada a vários alimentos.
O grão de soja deve ser lavado e colocado em água fervente para inativar as enzimas que dão sabor desagradável. Após esse processo, o grão pode ser utilizado conforme a receita que se deseja fazer. Também é possível preparar a farinha de soja, chamada de kinako, torrando o grão no forno e moendo.
Se você comprar o extrato ou a farinha vale lembrar que elas já passaram pelo processo de cocção, não sendo necessário cozinhá-las novamente, ou seja, pode ingerir direto.
Este site dá dicas de algumas receitas que podem ser feitas com soja, inclusive como fazer o próprio leite de soja. http://www.cnpso.embrapa.br/html/receitas.htm

Então como podemos ingerir a soja?

O grão: como se fosse feijão ou em saladas, adicionado ao iogurte, etc.
Proteína de soja: como carne, em bolinhos, cozida, etc.
Como farinha: no preparo de bolos, pães e biscoitos, adicionada no iogurte ou por cima de frutas picadas, em vitaminas e sucos.
Queijo: o tofu

Quanto a quantidade ideal por dia, é recomendado o consumo de 2 colheres de sopa no mínimo de kinako (farinha de soja) por dia. Ou então, nas outras formas mencionadas acima, o tofu, a proteína de soja, como feijão, etc.

Hoje existem muitos alimentos que tem no seu preparo a soja, como pães, bolos, biscoitos e até chocolates. Então, ingerir esse grão não é difícil, basta começar a ter esse hábito.

Mas lembre-se que a soja também pode engordar, afinal ela é um cereal que se consumida em excesso resulta em uma quantidade elevada de calorias. Como todos os alimentos, não devemos exagerar, e sim equilibrar dentro da dieta e com a prática de exercícios físicos, assim você consegue ter uma alimentação e corpo saudáveis.
Se surgirem mais dúvidas, perguntas e/ou sugestões, estou à disposição.

Comece a incluir soja na sua alimentação

A soja é um alimento funcional muito rico nutricionalmente que deveria estar mais presente na alimentação das pessoas.
Segundo a enquete realizada, a maioria das pessoas optaram pela alternativa raramente ou de vez em quando da inclusão de soja ou aliemntos a base de soja em sua alimentação.
Isso mostra que o consumo ainda é muito baixo em nossa população. Mesmo o Brasil sendo um grande país produtor desse alimento, a cultura dos benefícios e de aceitação não está atingindo muitas pessoas.

A soja contém grande quantidade de proteína, carboidratos complexos, fibras, fitoquímicos (isoflavonas), minerais (ferro, cálcio, fósforo, potássio, magnésio, zinco, cobre e selênio) e vitaminas do Complexo B. Contém baixo teor de gordura saturada e sódio e não contém colesterol.
Por conter grande quantidade de fibra dietética, a soja contribui para o emagrecimento e no controle do índice glicêmico, prevenindo a diabetes.

As isoflavonas previnem contra as doenças crônicas não transmissíveis como as cardiovasculares, diabetes, obesidade, câncer (principalmente de cólon, mama , próstata, estômago e pulmão) e osteoporose. Também exerce efeito hormonal que ajudam as mulheres na melhora dos sintomas no período da menopausa e pós-menopausa.

A soja está presente em inúmeros alimentos. Além de poder consumí-la in natura, pode-se consumí-la em outros produtos como o leite, sucos, iogurtes, creme de leite, leite condensado, farinhas, biscoitos, pães, etc.

Confira os principais benefícios que a soja proporciona ao nosso organismo:

Osteoporose: as isoflavonas, mencionadas anteriormente, ajudam no aumento moderado da massa óssea, ajudando na inibição da retirada de cálcio do osso;
Diabetes: ela tende a reduzir os níveis sanguíneos de insulina, além de possuir as fibras que modulam a entrada da glicose no sangue e a liberação de insulina;
Doenças Cardiovasculares: a soja ajuda a diminuir o colesterol sangüíneo total e o LDL-colesterol, popularmente conhecido como mau colesterol, assim previne problemas cardiovasculares.
Envelhecimento: a soja possui antioxidantes, auxiliando então a prevenção do envelhecimento acelerado;
Obesidade: a soja pode aumentar a captação de glicose pelos músculos e aumentar a queima de gordura, facilitando o emagrecimento.
Menopausa: as isoflavonas possuem estrutura semelhante ao estrógeno, e ajuda a evitar o surgimento dos sintomas indesejáveis da tensão pré-menstrual e do climatério;

Mas como qualquer outro alimento, a soja não deve ser consumida em excesso, pois pode provocar desconforto abdominal como estufamento, aumento da produção de gases e dores abdominais.

Comece a pensar um pouco mais em todos os beneficíos que esse valioso alimento proporciona e incluir na alimentação. Você poderá estar prolongando sua vida.